Hayatımızda önemli bir yeri olan C vitamini insanlar tarafından sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması gereken temel bir besindir. Limon, greyfurt, portakal, çilek, papaya, kivi, lahana, domates, kuşburnu, biber, karnabahar, ıspanak, maydanoz, turp, kuş üzümü gibi besinlerde bol miktarda bulunmaktadır. C vitamini vücutta depolanmadığı için günlük alınması gereken bir vitamindir. Diğer ismi “askorbik asit” olan C vitamini suda eriyen güçlü bir antioksidandır.
C vitamininin düşük miktarlarda alınması bile özellikle kışın artan hava kirliliğinin neden olduğu toksinleri ve kirleticileri vücuttan uzaklaştırmada rol oynar. Oksidatif DNA hasarını ve lipit peroksidasyonunu, santral sinir sistemindeki zararlı oksidanları azaltması buna örnek verilebilir. Vücutta birçok metabolik yolda görev alır. Kan damarları, tendonlar ve kemiğin önemli bir yapısal bileşeni olan kollajenin sentezi için C vitamini gereklidir. Nöronlar arasında veya bir nöron ile başka bir çeşit hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasal yapıdaki nörotransmitterlerin (insanın ruh durumuna etki eden yapılar) sentezinde gereklidir. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda C vitamininin ağrı azaltmada da rolü olduğu düşünülmektedir. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir. Kışın düzenli miktarda alındığında soğuk algınlığı ve gribe yakalanma riskini neredeyse yarı yarıya azalttığı görülmüştür. Ayrıca C vitamini içeren mevye ve sebzelerle beslenen insanlarda kanser hastalıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğu görülmüştür. Eksikliğinde kollajen oluşumu bozulur ve skorbüt hastalığı meydana gelir. Diş etinde kanama ve çekilmeler, halsizlik, iştahsızlık, ileri evrelerde burun kanamaları, ağız içinde yaralar, diş kayıpları, eklem şişmeleri, kemik ağrıları ve nefes darlığı oluşur. Çocuklarda büyümenin yavaşlamasına, yaşlılarda ciddi damar problemlerine, hamilelerde ise amniyon kesesinin erken yırtılmasına neden olur. C vitamini eksikliği saydığımız sorunlara yol açtığı gibi, aşırı C vitamini alındığında da çeşitli yan etkiler görülmektedir. En sık görülen yan etkisi ishaldir. Bununla beraber karın ağrısı, idrarda yanma, kan hücrelerinde yıkım ve böbrek taşı oluşumu görülebilir. Hamilelikte erken doğum görülme riskini arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Bundan dolayı dengeli şekilde C vitamini alımı, sağlıklı beslenme açısından önemlidir. Zaten yazımızın başında belirttiğimiz gibi C vitamininin fazlası depolanmadığı için aşırı alımının da gereği yoktur.
1-3 yaş aralığındaki çocuklarda günde 15 mg, 4-8 yaş aralığındaki çocuklarda günde 25 mg, 9-13 yaş aralığındaki çocuklarda günde 45 mg, 14-18 arası ergenlerde kız-erkek 65-75 mg, yetişkin kadın-erkeklerde ortalama günde 75-100 mg alınması tavsiye edilir.
Bazı sebze ve meyvelerde 100 gr içeriğinde bulunan tahmini C vitamini değerleri şöyledir (Bu veriler cinse göre değişebilir): Biber 245 mg, maydanoz 133 mg, portakal 132 mg, limon 129 mg, Greyfurt 120 mg, taze lahana 120 mg, kivi 92 mg, brokoli 93 mg, papaya 60 mg, çilek 60 mg, mandalina 30 mg, domates 14 mg.
Yrd. Doç. Dr. Velid UNSAL
