Vücudumuzda bol miktarda bulunan bir mineral olan magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Vücudumuzdaki magnezyumun yarısından fazlası kemikte bulunurken, geri kalanı kanda, kaslarda ve yumuşak dokularda bulunur. Magnezyum, yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde, vücudumuzda ihtiyaç duyulan yeni proteinlerin oluşturulmasında, DNA ve RNA’nın oluşturulmasında ve onarılmasında, kasların kasılmasında ve gevşemesinde (kalp kası da dâhil), beyin ve sinir sistemi boyunca mesajlar gönderen yapıların (nörotransmiterler) düzenlenmesinde görev alır. Yorgunluğu azaltır. Eksikliğinde depresyona yol açtığına dair çalışmalar mevcuttur. Alkol bağımlısı olan kişilerde magnezyum eksikliği görülmüştür. Besinlerinde magnezyum alımı yetersiz olan insanlarda depresif belirtilerin ve intihara meylin arttığı görülmüştür.

Farelerde yapılan araştırmalarda yeterli miktarlarda magnezyum alımının depresyonu azalttığını iddia eden çalışmalar da vardır. Ancak yine de depresyon ile magnezyum arasındaki ilişki henüz çok net açıklanamamıştır. Fakat bir ilişki bulunmuştur. Yeterli miktarda magnezyum almak şeker hastalığını önler. Normal insanlarda kan şekerinin düzenlenmesinde görev yapar. Yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürür.

Magnezyum, iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olur. Migrene iyi gelir. Yetişkin kadınlarda sıklıkla görülen adet öncesi gerginlik sendromunun şikâyetlerinin azaltılmasında ve bu süreçteki ruh halini iyileştirmesinde magnezyumun önemli rol oynadığı görülmüştür.

Bilhassa bitter çikolata da ve kakao da bol miktarda bulunur. Adet öncesi gerginlik sendromunun şikâyetlerinin arttığı dönemlerde, kadınlar bu süreçte daha fazla bitter çikolata tüketme eğilimindedir. Ek olarak, bazı insanlarda aşırı bitter çikolata yeme isteği ise magnezyum eksikliğinin işareti olabilir.

Günde ne kadar magnezyum alınmalıdır?

Yaş

Erkek (mg)

Kadın (mg)

1-3 yaş

65 mg

65 mg

4-8 yaş

110 mg

110 mg

19-30 yaş aralığı

400 mg

310 mg

31 yaş ve üstü

420 mg

320 mg

Emziren ve Hamile Annelerde

——-

310 mg-350 mg

 

Hangi gıdalarda magnezyum bulunur?

Magnezyum bazı meyve, sebze, kuruyemiş, deniz ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Dikenli armut veya Hint inciri (Türkiye de dikenli incir olarak adlandırılır ve özellikle Akdeniz bölgesinde yetişir), avokado, ıspanak, patates, bamya, nohut, fasulye, mercimek, yoğurt, peynir, kakao, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, fındık, somon ve uskumru balığı gibi gıdalarda bulunur. Yetişkinler için; 1 avuç kabak çekirdeği, badem, kaju fıstığı günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılar. Günde 2 adet dikenli incir günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılarken, 1 avuç ay çekirdeği, 2 adet orta boy patates, 1 adet orta boy uskumru veya somon balığı veya 1 su bardağı ölçeğinde yoğurt, fasulye, börülce günlük magnezyum ihtiyacının çeyreğini karşılar.

Kaynakça:

1) Serefko, Anna, et al. “Magnesium in depression.” Pharmacological Reports 65.3 (2013): 547-554. 2) Boyle, Neil, Clare Lawton, and Louise Dye. “The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review.” Nutrients 9.5 (2017): 429. 3) Guerrera, Mary P., Stella Lucia Volpe, and Jun James Mao. (2009). “Therapeutic uses of magnesium.” American family physician 80.2.