Suda çözünebilen folik asit (Vitamin B9) ya da folat bir B vitaminidir. Normal merkezi sinir sistemi fonksiyonları için gerekli olan ve çeşitli mekanizmalarla ruh durumunu düzenleyen vitamindir. Bu vitamin, homosisteinin metiyonine dönüşmesi ve SAM (S-Adenozil metiyonin) sentezi için gereklidir. Folik asit eksikliğinde homosistein düzeyinin artması, dopaminsalgılayan beyin hücrelerinin azalmasına ve bunun sonucunda da çeşitli nörolojik bozuklukların gelişmesine yol açar.

Dopamingenellikle serotonin gibi “mutluluk hormonu” olarak anılır. Dopaminbirçok beyin işlevini direkt olarak etkiler. (Hafıza, dikkat,öğrenme, idrak) Bu yüzden dopamin’in belli düzeylerde olması çok önemlidir. İnsanlarda sentez edilemeyen folik asit, bitkisel ve hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Vücudumuzun sağlıklı yeni kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur. Kırmızı kan hücreleri vücudumuzun tüm bölgelerine oksijen taşır. Vücudumuz yeterince kırmızı kan hücresi yapmazsa, anemi oluşabilir.

Anemi, kanımız vücudumuza yeterince oksijen taşıyamayacağı zaman gerçekleşir ki, bu da bizi yorgun ve zayıf hissettirir. Ayrıca, yeterince folik asit almazsak folat eksikliği anemisi adı verilen bir tür anemi gelişebilir. Eksikliğinde ağız ülserleri, sindirim ve emilim yetersizliği, artmış enfeksiyon sıklığı, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, büyüme geriliği gibi nörolojik bozukluklar saptanır. Ek olarak eksikliğinde kas zayıflığı, yanma hissi, omurilik hasarı, huzursuz bacak sendromu, reflekslerde azalma, derin duyu hissinde kaybolma (tat alamama gibi), görme kaybı, aşırı öfke, zihinsel gelişim bozuklukları, uyuyamama hastalığı gibi psikiyatrik hastalıklara neden olabilir. Eğer bu durum sizde mevcut ise derhal bir hekime başvurun.

Mutlu Anne Mutlu Bebek İçin Folik Asit

Herkesin folik asit ihtiyacı vardır. Hamile olabilecek veya hamile olan kadınlar için çok önemlidir. Hamilelik öncesinde ve sırasında yeterince folik asit almak bebeğin beyninin veya omurgasının gelişiminde önemli yer tutar. Yeterli miktarda alındığında doğum kusurlarını önleyebilen kritik bir öneme sahiptir.

Ayrıca emziren anneler ve anne sütü alan bebeğin gelişimi için de önemlidir. Yapılan araştırmalarda, hamilelik öncesi veya hamilelik sırasındaki folik eksikliği çocukların otizm hastalığı olma riskinin arttırdığı ancak yeterli folik asit alındığında çocukların otizm hastalığı olma riskinin azaldığı tespit edilmiştir. Farklı yıllarda ve farklı ülkelerde yapılan birçok çalışmada hamilelik öncesinde ve hamilelik sırasında yeterli miktarda alınan folik asit desteğinin yarık dudak ve yarık damak hastalığı riskini azaltabileceği tespit edilmiştir. Yukarıda sayılan riskli dönemlerde folik asitin hekim kontrolünde alınması oldukça önemlidir.Yapılan bir çalışmada hamileliğin son dönemlerinde dozu ayarlanmayan folik asit takviyesinin çocuklarda astım riskini artırdığını görülmüştür. Başka bir çalışmada ise alınması gerekenden fazla folik asit takviyesinin alerjik hastalıklarla ilişkili olduğu bulunmuştur. Aşırı alınan bir ilacın veya takviyenin zehre dönüşebileceğini unutmamalıyız. Ayrıca yazımızda folik asit almanın veya ihtiyacımızı karşılamanın doğal yolunu basitçe anlattık.

Günlük folik asit ihtiyacımız ne kadardır?

Yaş Günlük gereksinim
0-6 ay Ortalama 65 mikrogram
7-12 ay Ortalama 80 mikrogram
1-3 yaş Ortalama 150 mikrogram
4-8 yaş Ortalama 200 mikrogram
9-13 yaş Ortalama 300 mikrogram
18- 75 yaş Ortalama 400 mikrogram
Emziren Anne Ortalama 500mikrogram
Hamile Anne Ortalama 600 mikrogram

 

Folik asit kaynağı yiyecekler nelerdir?

Baklagiller, yumurta, ıspanak, kırmızı pancar, narenciye meyveleri, brüksel lahanası, brokoli, hayvan karaciğeri, ay çekirdeği, yer fıstığı, fındık, havuç, avakado, papaya, kivi folik asit bakımından zengin yiyeceklerdir.

Fasulye, barbunya, nohut, soya, börülce, mercimek, bezelye gibi baklagillerfolik asit kaynağıdır. Örneğin, sadece 1 bardak pişmiş mercimek, sadece 2,5 bardak pişmiş barbunya fasulyesi, sadece 3 bardak pişmiş bezelye neredeyse günlük folik asit ihtiyacını karşılayabilir. Baklagiller ayrıca, potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli besinlerin yanı sıra protein, lif ve antioksidanların da önemli bir kaynağıdır.

Kırmızı pancar, folik asit, potasyum, demir açısından zengindir. Özellikle salatalarda, turşu yapımında kullanılır. Pancar, karaciğer temizleyicilerinden biridir. Üç bardak haşlanmış veya çiğ pancar tüketmek neredeyse günlük folik asit ihtiyacı karşılar.

Kış mevsiminde yetişen Narenciye meyveleri (portakal, greyfurt, limon) folik asit bakımından zengindir. Sadece iki adet orta büyüklükteki portakal tüketmek günlük folik asit ihtiyacımızın çeyreğini karşılar. Önceki yazılarımızdan hatırlarsak narenciye meyveleri C vitamini kaynağıdır. Narenciye meyveleri kışın ihtiyacımız olan güçlü bağışıklık sistemini sağlar. Brüksel lahanası, folik asit bakımından zengin olan bir sebzedir. Ülkemizde çok miktarda tüketilen hayvan karaciğeri (küçükbaş, büyükbaş) veya kırmızı et folik asit bakımından zengindir. Sadece 1 porsiyon karaciğer ya da kırmızı et (ortalama 100 gr) günlük folik asit ihtiyacının neredeyse yarısını karşılar. Kuruyemişlerden ay çekirdeği, yer fıstığı, fındık, badem, ceviz folik asit deposudur. Ortalama iki avuç ay çekirdeği veya yer fıstığı günlük folik asit ihtiyacımızın yarısını karşılar.

Özetleyecek olursak folik asit ruh durumumuzu olumlu etkiler. Bebeğin gelişimi açısından hamilelik sırasında ve sonrasında alınması gereken önemli bir vitamindir.

 

Kaynakça:

1)Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480-488. 2)https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid3)https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/15-foods-high-in-folic-acid.4)Wiens, D., & De Soto, M. (2017). Is high folic acid intake a risk factor for autism? A Review. Brain sciences, 7(11), 149. 5)Kelly, Dervla, Tom O’Dowd, and Udo Reulbach. “Use of folic acid supplements and risk of cleft lip and palate in infants: a population-based cohort study.” Br J Gen Pract 62.600 (2012): e466-e472.